Je ne peux pas penser à la notion d’indice glycémique, sans penser au pancréas, cet organe qui a tant intérêt à ce qu’on apprenne tous à gérer un tant soit peu l’indice glycémique de nos prises alimentaires.
Il s’agit très certainement d’une déformation professionnelle, mais, oui, je l’avoue, je pense régulièrement à mon pancréas. Je pense aussi beaucoup au pancréas de mes patients. Un peu comme si cet organe était une petite personne à part entière coincée entre notre estomac et notre intestin grêle…
Bien entendu, tous nos organes sont importants, notre foie, nos reins, nos poumons, notre cœur… et nous rendent d’immenses services, mais aujourd’hui, parlons en effet du pancréas.
Pourquoi le pancréas est-il si important ?
Le pancréas est l’organe qui sécrète une hormone essentielle à notre métabolisme : l’insuline.
L’insuline est en effet une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies métaboliques. C’est ce qu’on appelle une « hormone de stockage » qui nous rend d’immenses services. Son job, c’est de réguler la glycémie (la quantité de glucose qu’on a dans le sang) en permettant au sucre (le glucose, donc) en excès, de quitter le sang pour rentrer dans nos cellules, et par conséquent pour y être utilisé comme source d’énergie.
Ce sucre peut être stocké sous différentes formes : du glycogène (une molécule qui est constituée d’une multitude de molécules de glucose), mais aussi, généralement quand les stocks de glycogène sont « pleins », sous forme de triglycérides (il s’agit là d’une molécule lipidique, que l’on retrouve dans notre tissu adipeux, le terme utilisé pour nommer notre graisse corporelle, nos bourrelets si vous voulez…). Bon, du tissu adipeux, on en a besoin ! Pas trop je vous l’accorde, mais on en a tout de même besoin, pour réguler notre température corporelle, comme stock tampon en cas de besoin… Mais il est vrai que trop de tissu adipeux peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Quel est donc le lien entre insuline, indice glycémique et santé ?
Vous aurez compris que consommer des aliments qui solliciteront raisonnablement le pancréas (avec donc une production d’insuline appropriée) entraineront un utilisation appropriée des glucides de votre sang : source d’énergie immédiate si nécessaire, et stockage raisonnable.
Or, les prises alimentaires qui permettent de garantir cela sont des prises alimentaires ayant un indice glycémique modéré à faible.
Une alimentation trop riche en glucides (hyperglycémiante) aura donc tendance à favoriser une prise de poids.
Cela ne veut absolument pas dire qu’il ne faut plus consommer de glucides ! Au contraire, je vois parfois en consultation des patients (souvent diabétiques) qui arrêtent de consommer des glucides pensant qu’ainsi leurs soucis de glycémie seront réglés. C’est loin d’être aussi simple, mais ce n’est pas l’objet de cet article.
Les glucides ont toujours été et resteront notre 1ère source d’énergie ! Alors, surtout, ne les bannissons pas de notre alimentation. Mais c’est comme tout, il faut les consommer en juste quantité, bien les choisir, et les consommer en association avec certains aliments. C’est là que la notion d’indice glycémique intervient…
Comprendre la notion d’indice glycémique
On y vient, pardon de ces préambules mais qui me paraissaient importants !
De façon simple : l’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment à faire monter votre glucose sanguin.
Pour ceux qui souhaitent creuser un peu, retenez que l’indice glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans cet aliment, comparativement à l’effet de l’ingestion de 50g de glucose pur (ou du pain blanc selon les études). L’indice glycémique du glucose est étalonné à 100 (indice de référence).
Par conséquent, plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé (proche de 100), plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement. Ou bien dit autrement, plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose
Cet indice se mesure donc de 0 à 100 :
- Un IG compris entre 70 et 100 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme, ces aliments sont relativement « insulino-sécréteurs ».
- Un IG compris entre 55 et 70 : des aliments sont modérément « insulino-sécréteurs ».
- Un IG en deçà de 55 : il s’agit d’aliments que l’on peut considérer comme des glucides « lents », et sont à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.
Mais finalement, dans votre quotidien, que faut-il retenir ?
Et bien, ce qu’il faut retenir c’est que de nombreux autres facteurs, autres que la présence ou non de glucides, vont influer sur l’IG d’un aliment, et c’est cela qu’il est important de comprendre lorsque l’on compose ses repas. Vous allez comprendre notamment une des raisons fondamentales pour laquelle il est si important de manger suffisamment de légumes en accompagnement de vos féculents…
Quels sont ces facteurs qui influent sur la valeur de l’indice glycémique d’un aliment ?
- La nature même des glucides qui le composent : il existe deux formes d’amidon (polymère de glucose) et selon la nature de l’aliment, le type d’amidon ou la proportion entre les deux formes varient. Par exemple l’IG de la farine de blé est de 85 alors que celui des lentilles est de 30. La variété de l’aliment glucidique peut également influer sur la valeur de l’IG. Prenons l’exemple du riz : le riz basmati présente un IG plus faible que celui du riz long standard du fait là encore d’une proportion variable entre les deux formes d’amidon.
- La présence de fibres végétales : s’il y a une chose à retenir c’est la suivante : les fibres réduisent clairement l’indice glycémique de l’aliment ! C’est pour cette raison que tous les patients souffrant de diabète le savent : il est clef de « panacher » son assiette avec une association de féculents et de légumes dans le même bol alimentaire. C’est vrai bien entendu aussi pour le reste de la population !
- L’association même des aliments entre eux : la présence de protéines et/ou de lipides (matières grasses), en plus de la consommation de glucides, a pour effet de ralentir le temps de digestion et par conséquent l’absorption de ces glucides contenus dans votre repas. Et cela a pour résultat d’abaisser l’index glycémique. Il est donc bien différent de manger un bol de pâtes, vs un bol de pâtes avec un peu de matière grasse et une tranche de jambon… sans oublier des légumes (of course J).
- Le moment de la journée pendant lequel vous consommez ces glucides : le matin, à jeun, un repas glucidique provoque un « flash glycémique », générant ainsi une sécrétion intense d’insuline. Avez-vous déjà remarqué cela certains matins où vous preniez un repas essentiellement glucidique ?
- Le degré de cuisson ou de transformation de vos ingrédients :
- La cuisson de nos aliments a comme premier objectif d’augmenter la digestibilité des aliments, et une conséquence logique est aussi qu’elle augmente l’indice glycémique de l’aliment. Mais attention, nous n’allons pas pour autant arrêter de cuire nos aliments ! Mais cela explique par exemple la raison pour laquelle les pâtes « al dente » ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. Donc surveillez bien leur cuisson ! 😉
- Certaines techniques industrielles telles que le soufflage des céréales ou même l’extrusion, en augmentant le volume de l’aliment, et d’une certaine façon en le « prédigérant », ont comme conséquence une augmentation importante de l’indice glycémique.
- Le raffinage : un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe ou péricarpe, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé.
En composant vos prochaines assiettes, à la fois en choisissant les ingrédients qui la composent, en réfléchissant aussi à l’association de ces ingrédients, à leur assaisonnement, et même à leurs modes de cuisson, vous aurez peut-être vous aussi une pensée pour votre pancréas !!
Cela étant dit, on ne peut composer ses assiettes sur la seule base de l’IG. En effet, les huiles par exemples, ou les poissons gras, ont des indices glycémiques qui sont à zéro (car aucun glucide dans ces aliments). Mais il ne faut pour autant pas ne consommer que ça ! La notion d’IG est donc très intéressantes à prendre en compte dans ses routines alimentaires, mais dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée en macro et micro nutriments bien entendu.