Tour du Monde “Healthy” : inspirations culinaires Brésiliennes

Le Brésil a traditionnellement un régime alimentaire varié et équilibré. Il faut dire que ce pays grand comme 17 fois la France a des ressources alimentaires naturelles riches et variées :  une multitude de fruits et légumes tout au long de l’année, des féculents eux aussi très variés (haricots noirs, manioc, riz, blé, pommes de terre….) et de la viande et des produits de la mer de belle qualité.

Quelques mots sur les habitudes alimentaires d'aujourd'hui au Brésil

Depuis le début des années 2000, et l’arrivée assez massive de produits ultra-transformés dans les rayons des supermarchés (et donc souvent « ultra sucrés » et quasiment « prédigérés » L), malheureusement, les habitudes alimentaires ont changé. Les brésiliens passent moins de temps en cuisine, ont un apport en sucre plus élevé, ne boivent pas que de l’eau (je pense surtout aux sodas, plus qu’à la caïpirinha)… Ceci a pour effet malheureusement une épidémie d’obésité et de diabète type 2.

Cela dit, parmi les recettes traditionnelles brésiliennes, il y a de vraies pépites gustatives et nutritionnelles.

Découvrons-en quelques-unes et profitons-en dans nos cuisines.

La Feijoada et son incontournable salade de crudités

  • La feijoada est un ragout de haricots noirs et de morceaux de cochon, servi avec du riz blanc. Traditionnellement, ce sont les restes du cochon qui servaient à la préparation du ragout : queue, oreille, pied… Les intérêts nutritionnels de cette recette sont multiples.

    Je vous propose une recette un peu revisitée :

    • avec des morceaux de porc choisis pour leur saveur et qualité nutritionnelle
    • une portion de haricots noirs et riz blanc adaptée
    • et complétée d’une belle portion de « vinagrete » (salade de crudités coupés en tout petits morceaux) et de tranches d’orange, comme cela est très souvent proposé au Brésil

     

  • Les intérêts nutritionnels de cette recette sont multiples :

    • Les morceaux de porc ont de beaux apports protéiques et un taux de matière grasse satisfaisant
    • L’association riz et haricots noirs maximise là aussi l’efficacité des protéines : associer légumineuses et céréales permet à l’organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels. La lysine est absente dans les céréales. Dans les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. Associer des légumineuses avec des céréales permet de disposer de protéines complètes. Cette association permet d’obtenir un taux d’assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées séparément.
    • Enfin, les crudités et l’orange apportent vitamines, fibres et ont une densité calorique plus faible, ce qui contribue aussi à l’effet satiétogène du plat.

La Moqueca de peixe : un délicieux ragout de poisson et de crevette

  • Là aussi je vous propose une recette un peu revisitée :

    • l’huile de palme est remplacée par de l’huile d’olive
    • le fumet de poisson est à choisir avec soin, avec une liste d’ingrédients « saine »
    • le poisson utilisé sera un poisson facile à trouver chez nous : du cabillaud
  • Les intérêts nutritionnels de cette recette sont multiples :

    • pas la peine de revenir sur les vertus nutritionnelles du poisson et des fruits de mer ? Riches en protéines et minéraux, en bonnes matières grasses, ce sont des aliments à privilégier et à consommer chaque semaine !
    • La moqueca contient une belle quantité de légumes, entre les tomates, les poivrons, les oignons, ce qui contribue à faire baisser l’indice glycémique du plat, ainsi que sa densité calorique.
    • Enfin, le lait de coco, participe à la couverture de nos besoins en magnésium, phosphore, potassium, cuivre ou encore fer. Utilisé occasionnellement en cuisine, il a vraiment sa place au sein d’une alimentation équilibrée.

Et maintenant en cuisine! Et "Aproveite" comme ils disent au Brésil!

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