Tour du monde “Healthy” : inspirations culinaires Indiennes

Impossible bien sûr de résumer les richesses alimentaires proposées en Inde en quelques recettes… Ceux qui ont vécu ou voyagé en Inde seront d’accord pour dire que les mets sont très variés, source de beaucoup d’inspirations pour les « veg » (comprenez « végétariens ») comme pour les « non veg » (comprenez « non végétariens »).  

Un voyage en Inde est en effet l’occasion d’élargir sa source de protéines végétales, notamment grâce aux légumineuses. L’occasion aussi d’introduire plus régulièrement des épices, souvent aux vertus antioxydantes, anti-inflammatoires, contribuant à la motricité intestinale… Je pense au curcuma, au cumin, au poivre, au safran, la cannelle…

Sachez qu’en Inde, on appelle la cannelle « l’insuline du pauvre », elle aurait des vertus notamment pour réguler la glycémie des prédiabétiques. C’est définitivement une épice dont il ne faut pas se priver.

Parmi la multitude de recettes traditionnelles d’Inde du Nord ou du Sud, j’ai choisi de mettre à l’honneur un condiment extrêmement couramment utilisé dans toutes les cuisines indiennes : la pâte de gingembre et d’ail (la fameuse « ginger garlic paste »).

La pâte de gingembre et d’ail, très facile à préparer, un vrai « trésor nutritionnel » de condiment

L’ail a de multiples bénéfices. Il a un effet positif sur le fonctionnement de notre cœur en contribuant à fluidifier le sang et en diminuant la tension, certaines études précisent qu’il contribuerait aussi à abaisser le taux de cholestérol LDL. D’un point de vue digestif, il participerait aussi à réduire le risque de cancers tels que celui du colon ou de l’estomac. Enfin, l’ail est un antibiotique naturel et renforce par conséquent l’immunité.

Le gingembre est un antiviral et un antibactérien naturel, alors ne vous en privez pas si vous sentez le rhume arriver. Il facilite la digestion, et permet souvent de réduire certaines douleurs digestives. D’un point de vue cardiaque il a aussi des vertus : il fluidifie le sang ce qui minimise le risque de caillots sanguins. Enfin, il serait énergisant, que ce soit physiquement, mentalement ou même sexuellement.

La pâte d’ail et du gingembre confère une saveur parfumée très caractéristique à vos préparations, son goût a d’ailleurs plutôt tendance à s’estomper à la cuisson, pour donner un résultat tout en finesse, alors testez-la !

Rien de plus facile à faire, il suffit de cliquer ICI pour consulter la recette.

Bon, une fois qu’on a fait cette pâte, que peut-on faire avec ??

Le poulet mariné au yaourt et pâte de gingembre et d’ail, ultra facile, un succès assuré

Il est intéressant de cuisiner avec le yaourt nature. En effet, le yaourt est un excellent ingrédient de base : source de protéines, peu gras et bien évidemment il contient des bonnes bactéries, les fameux probiotiques. Dans cette recette il est utilisé comme base de marinade ainsi que pour donner de la consistance à la sauce.

La matière grasse largement utilisée en Inde pour faire revenir les aliments est le « ghee ». Le ghee est du beurre clarifié : le beurre est porté à ébullition lente. Deux phases vont alors se différencier, la première composée d’eau, de protéines (caséines) et de lactose, la seconde composée uniquement de lipides (acides gras et cholestérol) et de vitamines liposolubles (A, E). Le ghee est donc dépourvu de lactose, riche en vitamines liposolubles et en acides gras. Et surtout, il a un point de fumée plus élevé que le beurre, ce qui permet de minimiser la production de substances toxiques lors de la cuisson.

Cette recette fait toujours l’unanimité, même chez les enfants. Pour consulter la recette, c’est ICI. Vous pouvez la servir avec du riz basmati et des légumes de votre choix.

Le dal makhani aux 3 légumineuses, une explosion de saveurs... et de protéines

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) promeut la consommation plus régulière de légumes secs, autrement dit, de légumineuses. Riches en protéines, en fibres, en énergie à libération progressive, en vitamines et minéraux, pas très chers, faciles à stocker, variés, somme toute assez faciles à cuisiner… il est vrai que les légumineuses ont beaucoup d’atouts !

L’idée dans ce dal est de cumuler 3 types de légumineuses : la lentille verte, la lentille corail et le haricot rouge. Le haricot rouge étant plus long à cuire, cela permettra aux deux lentilles d’être vraiment fondantes, c’est ce qu’on attend d’un dal. Vous verrez que la liste d’ingrédients est longue ! Mais ce ne sont que des bonnes choses : des épices, de la pâte ail/gingembre (encore là celle-là !), du ghee, des herbes aromatiques, des légumes…

Mais une fois que tous les ingrédients sont dans la cocotte, il n’y a plus rien à faire d’autre que de laisser mijoter ! Pour consulter la recette, c’est ICI.

Le dal, consommé avec du riz basmati, permet d’assurer un apport en protéines optimal. En effet, comme la plupart des aliments végétaux sources de protéines, il leur manque certains acides aminés essentiels (ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines d’origine animale), d’où l’intérêt de marier légumineuses et céréales, pour assurer un apport protéique optimisé.

Profitez donc de ces recettes pour introduire dans votre cuisine quotidienne davantage d’épices, pensez à la pâte ail/gingembre, et achetez-vous un pot de ghee, ça marche aussi avec les pomme de terre sautées !

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