Quels sont les aliments « santé » à introduire régulièrement dans sa routine alimentaire ?
Rassurez-vous, je ne vais pas vous demander de courir toute la ville à la recherche d’ingrédients introuvables. Non, l’idée est de vous donner quelques « réflexes » santé lors de vos achats, et en cuisine. Vous aurez la double satisfaction d’ajouter santé ET saveur à votre alimentation.
❶ L’huile de lin
Cette huile est incontestablement un allié santé : extrêmement riche en oméga 3 (la moitié de ses acides gras sont des oméga 3), elle permet de rééquilibrer notre apport oméga 6/oméga3 tout en se faisant plaisir. Elle ne s’utilise qu’à froid : idéale donc pour vos assaisonnements et vinaigrettes. Veillez à la conserver à l’abri de la lumière (elle est souvent vendue dans des flacons opaques) et au frais (au réfrigérateur).
Vertus diététiques : les oméga 3 ont des vertus cardioprotectrices, anti-inflammatoires, anti-oxydantes indéniables, en plus de protéger votre santé intestinale. Et des études récentes montrent qu’ils réduisent aussi l’insulinorésistance de nos cellules !
Conseils de votre diététicienne : associez huile d’olive et huile de lin dans vos vinaigrettes et assaisonnements, cela vous reviendra moins cher tout en garantissant un excellent apport en oméga 3.
❷ Amandes, noisettes, et autres noix du Brésil
C’est plutôt chouette de se dire que d’avoir un petit pot de chaque à portée de main est bon aussi pour votre santé !
Vertus diététiques : ces ingrédients, que l’on appelle les « fruits oléagineux », sont un concentré de bienfaits nutritionnels : fibres, excellentes matières grasses, multiples minéraux (Calcium, Magnésium, Zinc). On y trouve aussi une quantité intéressante de protéines, ce qui en font des ingrédients à ne pas négliger pour les végétariens.
Conseils de votre diététicienne : pensez à en concasser une petit poignée pour agrémenter vos salades, vos soupes, vos légumes… Cela apportera saveur, croquant en plus de toutes leurs autres vertus ! Ils sont aussi d’excellents coupe-faim, pensez-y pour une collation : une pomme et une 10aine d’amandes par exemple.
❸ Le curcuma
Il s’agit d’un rizhome (une tige souterraine) qui ressemble au gingembre. Il peut s’acheter frais (au rayon Fruits et Légumes) ou moulu (au rayon des épices).
Vertus diététiques : le curcuma est riche en curcumine, un flavonoïde aux propriétés multiples : anti-oxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes, voire même anti-cancéreuses.
Conseils de votre diététicienne : ajoutez de la couleur à vos gratins de légumes, soupes ou assaisonnements de salade en introduisant une petite cuiller à café de curcuma moulu. Mais manipulez-le avec précaution, ça tache !
❹ La cannelle
Cette épice a tout pour plaire : de multiples bienfaits santé ainsi qu’une saveur inimitable que l’on peut introduire facilement dans son alimentation. Dans certains pays, elle est même appelée « l’insuline du pauvre ».
Vertus diététiques : en plus de stimuler le métabolisme, la cannelle a des effets coupe faim, antibactériens et antioxydants. Mais c’est pour son effet sur la glycémie qu’elle est le plus reconnue. Plusieurs études ont démontré que l’ingestion régulière de cannelle permet en effet de réduire la glycémie à jeun. Ne vous en privez pas !
Conseils de votre diététicienne : pensez à tout ce que vous pouvez assaisonner avec de la cannelle : thé ou café, salade de fruits, compotes, fruits au four, tartes, sauces et même plat mijoté.
❺ Les sardines en boites
Tout simplement ! Ce sont des produits à définitivement avoir dans ses placards. Elles constituent une base idéale d’un repas vite fait et bon pour votre santé : vos artères, vos muscles, vos os vous diront « Merci » !
Vertus diététiques : en effet, les sardines sont une source très intéressante d’acides gras oméga 3 et en particulier les fameux EPA et DHA, ces fameux acides gras essentiels, mais aussi de calcium (consommez les arrêtes, elles sont toutes petites !) et de protéines.
Conseils de votre diététicienne : les petits poissons gras, tels que la sardine, sont en fin de chaine alimentaire en mer, aussi ils sont moins contaminés en métaux lourds. Vous pouvez donc vous faire plaisir et en consommer une fois par semaine sans souci si vous le ,voulez !
❻ Les cranberries (ou canneberges) séchées
Ce fruit qui est très consommé en Amérique du Nord, a une saveur acidulée très agréable.
Vertus diététiques : cette baie est reconnue pour ses propriétés antioxydantes (très riche en vitamine C et en flavonoïdes). Elle a aussi des propriétés cardioprotectrices et digestives. Un vrai allié santé dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Conseils de votre diététicienne : consommez-la prioritairement séchée, une petite poignée agrémentera parfaitement votre salade verte ou votre muesli floconneux du matin.
❼ Les yaourts non maigres
Extrêmement critiqués ces dernières années, nos chers produits laitiers ont tout de même beaucoup d’atouts santé !
Vertus diététiques : le yaourt reste une excellente source de calcium, de protéines, de vitamine D, entre autres. Ainsi, le yaourt permet de faire baisser l’appétit, profite à votre masse musculaire et module votre microbiote (encore plus vrai pour les produits au lait cru)
Conseils de votre diététicienne : choisissez-les entiers ou demi-écrémé, idéalement bio et sans sucre ajouté. Vous pouvez y ajouter de la cannelle, des cranberries ou même des noisettes concassées :-).
❽ La pomme
Là encore, tout simplement. Le dicton anglo-saxon « an apple a day keeps the doctor away” n’est pas là par hasard.
Vertus diététiques : grâce à sa teneur en fibres et sa quantité élevée en quercétine, un puissant antioxydant, la pomme contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et est un allié pour réguler son poids.
Conseils de votre diététicienne : faites-vous plaisir ! Choisissez la golden, granny, gala… selon vos goûts. Le conseil que je vous donne est surtout de l’intégrer dans votre routine quotidienne : au petit déjeuner, en milieu d’après-midi, en début ou fin de repas… à vous de voir !
❾ Les lentilles
Qu’elles soient corail, vertes, brunes… les lentilles ont une densité nutritionnelle particulièrement intéressante et en font un allié santé incontournable.
Vertus diététiques : elles sont riches en protéines, en glucides complexes et en fibres : elles ont donc un pouvoir rassasiant durable et une assimilation progressive grâce à leur index glycémique bas. De plus, associées à des céréales (comme du riz ou du pain complet), l’apport en protéine devient encore plus intéressant car les acides aminés des protéines des lentilles et des céréales sont complémentaires. Cela fait des lentilles un allié indispensable des végétariens ou de ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande ou volaille.
Conseils de votre diététicienne : pensez-y en salade, ou bien chaudes avec un léger assaisonnement à l’huile d’olive ou de lin, ou bien encore en soupe. Quoi qu’il en soit, les inclure dans votre routine alimentaire une, voire 2 fois par semaine est une excellente idée !
❿ Le thé vert
Il était important d’inclure une boisson dans cette liste, vous en conviendrez !
Vertus diététiques : the thé vert contient à la fois de la théine qui stimule le métabolisme, mais aussi des polyphénols. Ces derniers sont des antioxydants particulièrement efficaces, antiinflammatoires, et protecteurs contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Cela en fait un allié santé et minceur indéniable.
Conseils de votre diététicienne : introduisez dans votre routine quotidienne la prise de 1 ou 2 tasses de thé vert par jour, et idéalement choisissez le thé japonais Matcha, c’est celui qui est le plus riche en polyphénols.
Vous voilà, je l’espère, plus « riches » de certains réflexes santé. Maintenant, à vous de jouer !