Les Fruits et Légumes sont définitivement des alliés pour nous aider à vieillir en meilleure santé.
Mon objectif est de vous convaincre que les Fruits et Légumes sont nos amis !
« 5 fruits et légumes par jour » … c’est sans doute la recommandation qui est la plus souvent citée spontanément lorsqu’on évoque le programme PNNS de santé public français (PNNS : Programme National Nutrition Santé, disponible sur le site : https://www.mangerbouger.fr/PNNS).
En tant que Diététicienne-Nutritionniste, je ne pourrais jamais vous vanter suffisamment les bienfaits des fruits et des légumes. Alors invitez-les à votre table le plus souvent possible !
Alors, pourquoi donc?
En voici les principales raisons :
❶ Les fruits et les légumes sont riches en fibres, et les fibres sont définitivement nos amies :
- Les fibres nourrissent notre microbiote intestinal et ce dernier a de nombreuses fonctions : digestive, métabolique, immunitaire et neurologique.
- Les fibres alimentaires sont hypocholestérolémiantes: dans notre tube digestif, elles piègent les molécules lipidiques (les matières grasses), dont le cholestérol, ainsi une partie du cholestérol ingéré est alors éliminée par vos selles, et ne se retrouve pas dans votre sang.
- Les fibres, avec l’eau, sont notre meilleur allié pour lutter contre la constipation et ont un effet positif sur votre transit intestinal. En se gonflant d’eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et facilitent son évacuation.
- Les fibres permettent de diminuer ce qu’on appelle “ la charge glycémique”: elles ralentissent la vitesse d’absorption de certains nutriments, dont notamment les glucides (les sucres). Les patients atteints de diabète savent bien qu’il leur est conseillé d’accompagner leur féculents (pâtes, riz, pomme de terre..) de légumes à chaque repas. Mais cela est vrai aussi pour tout un chacun. Les fibres ont pour effet de diminuer la charge glycémique (la capacité d’un aliment à élever le sucre sanguin) du repas et donc de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine (taux de sucre dans le sang). Vous rendez ainsi un fier service à votre pancréas.
❷ Les fruits et les légumes sont sources de vitamines C, A, B9 ou même toutes les vitamines du groupe B. Les vitamines sont des micronutriments indispensables : rôles d’antioxydants, contribution à un bon système immunitaire, indispensable au bon métabolisme glucidique…
❸ Les fruits et les légumes sont aussi sources de minéraux tels que le Magnésium et le Potassium, des micronutriments indispensables aussi, impliqués dans le métabolisme du glucose, dans la gestion de la tension artérielle ou l’excitabilité musculaire.
❹ Les fruits et les légumes ont une excellente densité nutritionnelle (contenu en micronutriments (vitamines, minéraux, etc)… par rapport à son contenu en calories ) : ils sont riches en eau et peu caloriques, et grâce aux fibres qu’ils contiennent, ils sont satiétogènes.
❺ Les fruits et les légumes, c’est délicieux! Il y a une multitude de façon de les préparer, découvrez-en quelques-unes ici . Et puis, les fruits et les légumes, Dame Nature nous en offre une large variété! Profitons-en!
10 Astuces pour augmenter et optimiser votre consommation de Fruits et de Légumes
❶ Lors de vos courses hebdomadaires, gardez-en tête que votre caddie doit contenir un beau volume de F&L ! Allez-y sur la quantité et la variété lors de vos achats!
❷ Choisissez-les de couleur et de taille variées : verts, oranges, pourpres, rouges…
❸ 100 à 150 g = 1 portion de Fruits et de Légumes. Je vous conseille 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. Vous verrez, c’est faisable : une crudité, deux légumes cuits et 2 fruits (en dessert, au petit-déjeuner…). Quand vous dressez votre assiette, gardez en tête que la moitié idéalement doit être occupée par des légumes.
❹ Parmi vos portions de Fruits et de Légumes, prévoyez au moins 1, voire 2, portions consommées crues, pour profiter des vitamines thermosensibles (sensibles à la chaleur, comme la vit C par exemple).
❺ Une fois que vous les avez achetés, conservez-les dans votre bac à légumes : le froid ralentit la perte vitaminique.
❻ Privilégiez les légumes de saison ou les légumes près de chez vous : ils ne seront que plus riches en micronutriments.
❼ N’oubliez pas la praticité des légumes surgelés ou en conserve. L’industrie alimentaire a aussi de belles vertus ! Choisissez-les de préférence « bruts », ou alors légèrement assaisonnés.
❽ Excellent moyen de consommer des Fruits et les Légumes : les soupes maison ! Cela peut constituer une base délicieuse d’un repas du soir équilibré et nutritif, et pas cher.
❾ Autre excellent moyen d’en consommer : les salades de fruits ! Ce sera aussi l’occasion de glisser quelques éclats de fruits oléagineux comme des amandes, des noisettes, des noix du Brésil… mes petits chouchous nutritionnels (sources de fibres, de protéines, de calcium, de bonnes matières grasses….)
❿ Encore un autre excellent moyen de consommer des Fruits et des Légumes : les salades composées ! C’est joli, c’est varié et vous pouvez y glisser vos restes de la semaine, ainsi que des fruits oléagineux (encore ceux-là 😉 !).
J’espère vous avoir convaincus que les Fruits et les Légumes sont clairement des aliments « protecteurs » de votre santé. Ils vous aideront à vous sentir mieux à à vieillir en meilleure santé.