En 5 points, tout ce qu’il faut savoir sur les acides gras oméga-3, leurs effets sur notre santé, où les trouver, comment les choisir…
❶ Les oméga-3, qu’est-ce que c’est ?
Les oméga-3 sont des acides gras : ils font donc partie de la famille des Lipides, autrement dit, des matières grasses. Les matières grasses, peuvent vraiment être nos amies lorsqu’elles sont bien choisies.
Ces acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés : cela veut dire qu’ils ont plusieurs doubles liaisons, ce qui leur confère des propriétés particulières notamment dans la fluidité membranaire. D’autre part, ils sont dits « essentiels » : c’est-à-dire que notre organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent être apportés par notre alimentation.
Il existe 3 grandes familles d’acides gras d’oméga-3 : l’ALA, l’EPA et le DHA. Comme évoqué précédemment, ils sont tous 3 indispensables.
- Les ALA (acide alpha linolénique) sont plus faciles à trouver dans l’alimentation
- Notre organisme est capable de transformer assez efficacement les ALA en EPA (acide eicosapentaénoïque).
- En revanche, pour ce qui est des DHA (acide docosahexaénoïque), la conversion à partir d’ALA se fait difficilement, aussi est-il important de bien les inclure dans votre alimentation. On verra comment un peu plus loin.
❷ Les effets sur la santé
Ils sont nombreux ! Il est prouvé qu’ils protègent notre santé intestinale (et nous savons qu’il est important de bichonner notre microbiote), sont anti-inflammatoires, et contribuent même à une bonne sensibilité à l’insuline. Certaines études démontrent même qu’ils stimuleraient les gènes impliqués dans la perte de poids, et inhiberaient d’autres gènes impliqués dans le stockage.
Trop de gras bien sûr peut faire prendre du poids, mais trop peu, le peut aussi !! (ça fait beaucoup de « peu » dans une même phrase :-)) Mais vous avez compris le message, hein ? 😉
❸ Dans quels aliments les trouver ?
Les ALA sont majoritairement présents dans les végétaux : huiles végétales de colza, de soja, de lin, mais aussi les noix.
Les aliments riches en EPA et DHA sont les aliments marins : coquillages, crustacés, poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines), huiles de poisson.
Enfin, les œufs « bleu blanc cœur » sont sources d’ALA et de DHA, les poules étant généralement nourries avec, entre autres, des graines de lin
❹ En quelles quantités ?
Pas de surprise, nous n’en n’avons pas besoin de grandes quantités.
Il suffit de consommer du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, d’inclure dans sa recette de vinaigrette une cuillère d’huile riche en oméga-3 ou de penser à consommer régulièrement des noix pour y arriver.
Pour certains patients, une supplémentation peut être envisagée, parlez-en avant à votre médecin ou diététicien.
❺ Quelques précautions d’usage
Dans le point ❶, on a vu que les acides gras oméga-3 étaient polyinsaturés : ils restent fluides à température ambiante et à température réfrigérée. Ils sont facilement oxydables et sont généralement très peu stables à cuisson. Il est donc important
- De limiter l’usage des huiles mentionnées à de l’assaisonnement : salades, filet d’huile sur des légumes vapeur, etc… Pour un usage chaud, privilégiez l’huile d’olive.
- Conservez vos bouteilles d’huiles à l’abri de la lumière et au frais. C’est d’ailleurs très souvent conseillé sur l’emballage
Petit résumé des bons réflexes à adopter pour profiter de tous les bienfaits des oméga-3 :
- Prenez l’habitude, lors de la préparation de vos assaisonnements de salade d’inclure, avec votre huile d’olive, aussi une cuillère d’huile de lin, ou d’huile de noix, ou encore d’huile de colza. Variez ! Et faites-vous plaisir !
- Pensez à rajouter quelques dizaines de gramme de farine de lin dans vos pâtes à pain, à tarte ou pizza !
- Pensez à consommer du poison 2*/semaine, dont 1 poisson gras
- Acheter des œufs ou de la viande “bleu blanc cœur” (désolée, je me répète mais c’est un vrai bon conseil !!)