Ce qui est formidable en Nutrition, c’est que le principe de variété est souvent un gage de bonne santé. Donc il faut consommer tous type d’aliments et préparés de tous types de façons. C’est le cas notamment pour les légumes, on peut les consommer crus, vapeur, sautés, cuits à l’eau, cuits au four, en gratins…. Et fermentés !
Bon, vous avez compris que je vais encore vous parler des légumes. Souvenez-vous, ce sont nos amis pour la vie !
Qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?
Il s’agit d’un aliment qui a subi une fermentation bactérienne : ces micro-organismes vont dégrader les sucres contenus dans l’aliment pour produire de nouvelles substances comme des gaz, de l’alcool, des acides aromatiques ou bien encore des vitamines.
Au cours de cette fermentation vont se produire des changements de saveur, de texture, d’apparence et d’odeur. Grâce à ce processus, des colonies de bactéries bénéfiques pour notre santé se développent sur les aliments. On peut presque les considérer comme des “aliments vivants”. Cela rejoint ce que je me permets de répéter dans mes articles : les aliments sont nos amis, si si !! Soyons-en convaincus !
Les bactéries ont souvent mauvaise presse, c’est parfois justifié. Mais depuis plusieurs dizaines d’années, les recherches scientifiques s’intensifient sur les liens entre bactéries et bonne santé. L’ère où l’on recommandait le tout stérilisé ou pasteurisé est derrière nous. La grande richesse nutritionnelle des aliments fermentés est mise en avant. On voit d’ailleurs arriver dans certains quartiers (« bobos » certes :-)) des boutiques où ne sont vendus que des aliments fermentés.
Quels aliments fermentés consommons-nous régulièrement ?
L’art de la fermentation des aliments est très ancien. Cela a commencé avec les boissons alcoolisées (fermentation de céréales ou de fruits) avec la fermentation alcoolique. Mais en nutrition, ce qui nous intéresse particulièrement sont d’autres fermentations :
- la fermentation lactique qui peut permettre de donner des produits aussi variés que les yaourts, la choucroute ou le saucisson
- ou la fermentation acétique qui donne naissance au vinaigre
Ces aliments fermentés sont des « chouchous » de notre microbiote.
Nous abritons 100.000 milliards de bactéries dans nos intestins et il y a 1000 à 1200 espèces différentes de bactéries. Cette flore intestinale s’installe dès les premiers mois de grossesse, puis est enrichi à la naissance et dans les premiers mois qui suivent la naissance. Elle est influencée par de nombreux facteurs
- le mode d’accouchement
- la flore de la mère
- et bien entendu, vous vous en doutez…. notre alimentation du moment
Concrètement, pourquoi faut-il les choyer, ces bactéries ?
Ces bactéries sont en effet de précieux atouts pour notre santé. Elles produisent des enzymes qui nous aident à dégrader certains aliments parfois difficiles à digérer : légumineuses ou lactose du lait par exemple.
Elles contribuent à nous protéger contre certains agents pathogènes : en adhérant à la muqueuse intestinale, ces bactéries empêchent les micro-organismes pathogènes de coloniser l’intestin.
Un bon microbiote nous permet d’avoir un transit plus efficace : bye bye diarrhées et constipation !
Les bactéries vont aussi permettre la synthèse de vitamines (K et B notamment) et d’acides gras à courtes chaînes, extrêmement bénéfiques pour le côlon. A la clé, une protection contre le cancer du côlon et divers états inflammatoires (articulations, allergies, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin).
Enfin, plusieurs études démontrent qu’il y a un lien certain entre variété de notre microbiote et notre poids sur la balance.
Comment faire fermenter ses légumes ?
C’est très simple ! Et cela nécessite peu de matériel :
- des bocaux en verre bien propres, un bon couteau,
- une mandoline ou un robot ménager qui pourra couper finement vos légumes
- un saladier
- du sel
Découpez donc finement vos légumes dans un grand saladier, salez, mélangez assidument. Puis remplissez vos bocaux et fermez bien hermétiquement. Puis attendez 2 à 3 semaines, en plaçant vos bocaux à l’abri de la lumière. Une recette avec du chou rouge vous est proposée : https://monassiette-nutrition.com/recette/chou-rouge-lacto-fermente/
J’espère vous avoir convaincus des bienfaits de la fermentation. On trouve aussi des légumes fermentés dans les rayons de nos épiceries et supermarchés, ne vous en privez donc pas.
Goutez-en quelques-uns, vous trouverez certainement une recette que vous aurez plaisir à rajouter dans votre salade verte, ou à mélanger dans une purée de pomme de terre, ou tout simplement à déguster sur une bonne tartine de pain complet au levain du boulanger.
Il y a quelques années, quand je travaillais pour l’industrie alimentaire, le terme « d’alicament » est apparu. Assez controversé, car in fine, tous les aliments peuvent finalement être considérés comme de alicaments… Il n’est pas forcément nécessaire, ni sain, d’insister trop sur certains types d’aliments, vs d’autres. Le secret réside dans la variété.
Mais pour ce qui est des légumes fermentés, une petit entorse à la règle pourrait être faite 🙂 : ce sont de vrais bon aliments à avoir chez soi, en cours de préparation à température ambiante, ou bien entamés, et alors conservés dans son réfrigérateur….