Fort heureusement, le temps où les matières grasses étaient bannies est passé. Tous s’accordent pour dire que notre organisme a besoin de ces fameux « lipides », et en quantités suffisantes. En consultation, il m’arrive d’ailleurs régulièrement de conseiller au patient d’augmenter leur consommation de matières grasses (si si!!). Mais comment les choisir, quels sont les réflexes santé à adopter les concernant ? Car en effet, toutes les sources de « gras » ne sont pas équivalentes pour notre organisme, et certaines ont de vrais atouts santé.
❶ Comment les choisir ?
Comme souvent en nutrition, la solution vient de la variété et de la qualité:
- Pour les huiles végétales : choisissez-les de qualité (extra vierges) avec un bon rapport oméga-6 / oméga-3. Je vous conseille d’avoir dans vos placards :
- de l’huile d’olive,
- au choix : de l’huile de lin, colza ou noix, voire les 3 !
- et éventuellement de l’huile de tournesol (pas indispensable car celle-ci est essentiellement riche en oméga-6 et nous n’en manquons pas, bien au contraire)
- Pour le beurre (qui n’est pas à bannir !!), choisissez-le idéalement bio, de baratte ou encore mieux, au lait cru si vous le pouvez. Son goût ne sera que meilleur, et ainsi vous pourrez plus facilement le consommer avec modération.
- Pour la crème, également, je vous suggère de la choisir de qualité : entière, d’Isigny, au lait cru… Sa liste d’ingrédient sera plus courte, sa saveur sera meilleure, une quantité raisonnable vous permettra de vous faire plaisir.
- Pour ce qui est de la margarine, malgré les efforts faits par les industriels ces dernières années, je ne les recommande pas (cf la longueur de leur liste d’ingrédients).
- Enfin, attention aux graisses cachées! Elles sont souvent des graisses de moins bonne qualité. On les trouve dans les produits préparés, les biscuits, les pâtisseries industrielles… A consommer donc avec grande, très grande, modération.
❷ Comment bien les utiliser en cuisine ?
- Conservez vos huiles correctement: en bouteilles foncées, voire opaques, et au frais pour certaines d’entre elles (huile de lin par exemple) après ouverture.
- Privilégiez une consommation crue: une noisette de beurre en assaisonnement plutôt que de faire revenir vos légumes dans du beurre.
- Pour la cuisson: privilégiez l’huile d’olive en veillant à ne pas la faire fumer (cuisson donc à feu doux).
- Pour l’assaisonnement de vos salades, légumes, sauces : associez plusieurs huiles! Sur une base d’huile d’olive, rajoutez une cuillère à café d’huile de lin, de colza, de noix… ainsi vous varierez vos apports.
❸ Mais il existe aussi d’autres options que les matières grasses « habituelles »:
- Le beurre clarifié (aussi appelé « ghee », très utilisé en Inde) : il s’agit de beurre éliminé des particules solides (protéines du lait telles que la caséine, et sucres du lait tels que le lactose), ce qui lui confère un point de fumé plus élevé que celui du beurre traditionnel et le rend plus digeste. C’est aussi une bonne option pour ceux qui sont intolérants au lactose.
- De temps en temps, pourquoi ne pas tartiner votre pain du petit déjeuner d’un purée d’avocat: une excellente source de fibres, de vitamines et de phytostérols.
- En cuisine, le lait de coco est aussi une option intéressante. Même si son rapport oméga 6 / oméga 3 n’est pas excellent, il reste plus léger en matière grasse que la crème épaisse et représente une source intéressante de vitamines et minéraux. D’autre part, il apportera à vos préparations une saveur unique et sans lactose (bien utile pour ceux qui ont du mal à le digérer).
- Purées d’oléagineux (amande, noisette…) : riches en fibres, graisses insaturées, protéines végétales, minéraux et en saveurs, n’hésitez pas à tester ! C’est très facile à faire soi même et cela agrémentera vos petits déjeuners ! Je vous propose une recette de purée de noisettes (il suffit de cliquer ici!).
Vous l’aurez donc compris, il est important d’adopter certains réflexes d’achat et d’utilisation, tout en variant les sources de matières grasses. C’est ainsi que vous permettrez à votre organisme de bénéficier des nombreux bénéfices santé des matières grasses.